En Vitónica ya hemos tratado el tema del músculo piramidal y los problemas que puede dar si está acortado o tenso, pues puede generar dolores de espalda que se llegan a confundir con una ciática. Quiero compartir con vosotros elestiramiento del músculo piramidal apoyado con un par de vídeos muy didácticos, siendo uno de ellos una animación en 3D que muestra dónde está este músculo y cómo actúa el estiramiento.
En el vídeo superior tenéis la animación en 3D, donde se visualiza la posición del músculo piramidal, que influye en la movilidad de cadera, la estabilidad de la pelvis. Aunque ya hablamos del piramidal y propusimos estiramientos, me ha parecido útil añadir estos vídeos para dejar todavía más claro cómo se realiza este ejercicio.
En el vídeo a continuación tenéis explicado paso a paso el estiramiento del piramidal realizado en colchoneta, tumbado boca arriba. Es el mismo ejercicio que se visualiza en la animación de arriba, por lo que es interesante compararlo para tener en mente cómo se produce el estiramiento del músculo:
Ejecución del estiramiento del piramidal
- La posición de partida es tumbado boca arriba, sobre el suelo, colchoneta, o superficie dura. Flexionamos ambas rodillas, apoyando ambos pies en el suelo (o superficie dura).
- Elevamos la pierna del lado que queremos estirar, y la colocamos cruzada sobre la otra, apoyando el pie en la parte final del muslo, cerca de la rodilla.
- Con ambas manos abrazamos el muslo de la pierna contraria, y lo elevamos suavemente, empujando la pierna a estirar, como si quisiéramos acercar la rodilla al pecho.
- El movimiento se detiene en el momento en el que notamos el estiramiento.Mantenemos ahí la posición (puede ser unos 20-30 segundos) y después volvemos a la posición de partida, apoyando ambos pies en el suelo.
- Podemos repetir el estiramiento con la misma pierna, o cambiar y realizar el estiramiento en la pierna contraria.
Indicaciones y precauciones.
El ejercicio debe realizarse de forma suave, con precaución en caso de que existan otras lesiones que lo contraindiquen. Por ejemplo, si existe una lesión de espalda, se debe evitar flexionar en exceso las piernas y acercarlas demasiado al pecho, pues la excesiva flexión de columna lumbar puede ser contraproducente.
En caso de ciática, hernias discales y otras lesiones, es mejor consultar con nuestro profesional sanitario de referencia, para que nos indique el mejor tratamiento y los ejercicios adecuados.
En caso de problema muscular por exceso de tensión tanto en el piramidal como en la musculatura de la región glútea y la parte baja de la espalda, este estiramiento puede ser útil para aliviar la tensión y el dolor y ayudar a la movilidad. ¿Lo has probado?
Subido el 25/01/2012
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This exercise targets: sciatica pain caused by the piriformis muscle
For this exercise, you will need: an exercise mat
Rest your head and back on the exercise mat. Bend both knees.
Cross the affected leg over the other leg, and gently pull towards the shoulder on the same side until you feel a stretch. Make sure to leave your hips on the exercise mat. Hold this position for 30 seconds, and then slowly return to the starting position. Repeat.
Tips:
Before starting any type of stretches and exercises, always consult your spine specialist.
Pull towards the shoulder on the same side until you feel a stretch, and make sure to leave your hips on the floor.
Stretching exercises for the piriformis muscle are beneficial if you perform them a few times a day.
Combine stretching exercises for the piriformis muscle with hamstring stretches.
Stretching exercises for the piriformis muscle and hamstring stretches will prevent a tightening of the lower back and relieve tension from hip to foot.
Always perform the stretch to the point you do not feel pain. Make sure not to force your body beyond the stretch.
Number of repetitions:
Hold a stretch for 30 seconds, and then slowly return to the starting position, in around 30 seconds.
Repeat this stretching exercise 2-3 times, 2-3 times per day.
This exercise targets: sciatica pain caused by the piriformis muscle
For this exercise, you will need: an exercise mat
Rest your head and back on the exercise mat. Bend both knees.
Cross the affected leg over the other leg, and gently pull towards the shoulder on the same side until you feel a stretch. Make sure to leave your hips on the exercise mat. Hold this position for 30 seconds, and then slowly return to the starting position. Repeat.
Tips:
Before starting any type of stretches and exercises, always consult your spine specialist.
Pull towards the shoulder on the same side until you feel a stretch, and make sure to leave your hips on the floor.
Stretching exercises for the piriformis muscle are beneficial if you perform them a few times a day.
Combine stretching exercises for the piriformis muscle with hamstring stretches.
Stretching exercises for the piriformis muscle and hamstring stretches will prevent a tightening of the lower back and relieve tension from hip to foot.
Always perform the stretch to the point you do not feel pain. Make sure not to force your body beyond the stretch.
Number of repetitions:
Hold a stretch for 30 seconds, and then slowly return to the starting position, in around 30 seconds.
Repeat this stretching exercise 2-3 times, 2-3 times per day.
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